悠嘻608

引用自

https://tw.answers.yahoo.com/question/index?qid=20...

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑，途中跑及終點跑三部分。 提高速度 
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。 以90〜95％的強度進行 20〜60米跑，每組跑4〜5次，每次休息3〜6分鐘，進行 2〜3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式，轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦，乾燥，硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。發展步頻：最佳時期 11 - 13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。訓練方法：（1）20-40米行進間快跑練習。（2）4 * 25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。 
變速練習 
（1）測時間跑30-60米,3 - 4次的X2 - 3組。（2）短距離接力跑2人X50等米或4人X50等米,3 - 4次的X2 - 3組。（3）讓距離追趕跑60-100米,3 - 5次X3的組。（4）短距離組合跑（20米40米60米80米+100米）的X2 - 3組。或（30米60米+100米+60米+30米）的X2 - 3組。（5）順風跑或下坡跑30-60米,3 - 4次的X2 - 3組。（6）短距離變速跑 100-150米（ 30米快跑20米慣性跑30米快跑20米慣性跑），3次的X2 - 3組。（7）膠帶牽引跑（30-60米,4 - 5次的X2 - 3組。（ 8）反复跑30-60米,4 - 5次的X2 - 3組。發展反應速度和動作速度的訓練方法1？各種球類運動：（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習 2？各種遊戲性質的反應練習; 3？發令或聽信號（口令，掌聲等）的蹬起跑器的練習;半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。4？最快速度的擺臂練習，持續時間 5〜10 〜20秒; 5？最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間 5〜10秒; 6？最快頻率的小步跑，半高抬腿跑，距離 30〜40米; 7？快速後蹬跑，完成距離 50〜100米（計時，計步）; 8？快速跨步跑，完成距離 50〜100米（計時，計步）; 9？快速單足跑，完成距離 30〜60米（計時，計步）10。直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離 40-50米